Простые правила питания

Все живое на земле для поддержания жизни нуждается в энергии. Энергию поставляет нам пища. В этой статье вы узнаете, как настроить свое питание для сохранения здоровья и отличного самочувствия.

Что такое правильное питание?

Это каждодневные привычки, разумное отношение к еде, из которых и складываются правила здорового питания. Это образ жизни, обеспечивающий полноценное развитие и рост, устойчивость к заболеваниям, хорошую работоспособность, отличное настроение, медленное качественное старение.

Кому необходимо ПП:

• детям
• людям с избыточным весом
• людям с недостатком веса
• желающим улучшить свое здоровье
• мужчинам и женщинам во все периоды их жизни
• занимающимся спортом
• живущим в мегаполисах и сложных климатических регионах
• занимающимся тяжелым физическим трудом
• имеющим сидячую работу.

Выходит всем. Но есть свои особенности для каждого возраста, состояния здоровья. Поэтому будем изучать правила питания.

Основы правильного питания

Питание по мере необходимости.

Пищи должно быть столько, сколько необходимо конкретному человеку согласно полу, возрасту, физическим нагрузкам. Не стоит есть за компанию, по привычке и просто «что-нибудь погрызть».

Главное – мера.

С едой мы получаем не только калории, но и витамины, микро-, макро-элементы. Организму потребуется энергия для их усвоения. Не перегружайте его избытком пищи. Размер порции имеет значение.

Разнообразие в питании и сбалансированное меню.

Правильное питание предполагает составление рациона таким образом, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужной пропорции. Нужно включать в меню самые разные группы продуктов и правильно сочетать их. Хорошим помощником станет правило тарелки здорового питания.

Потребление сложных углеводов.

Откажитесь от простых (быстрых) углеводов. Это наши любимые булочки, конфеты, пончики, варенье. Они быстро усваиваются. Дают быстрый всплеск глюкозы в крови и быстрое ее падение. Чувство голода вновь возвращается.

Сложные углеводы отдают энергию медленно. Вы надолго сохраните состояние сытости. Готовьте каши из цельных круп, макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб лучше есть цельнозерновой.

Приготовление пищи.

Нужно отказаться от полуфабрикатов и покупки готовых блюд. Начните готовить самостоятельно. Вы это делаете для себя и точно знаете, что положили в свое блюдо.

Способы приготовления используйте такие, которые позволят сохранить все полезное в продукте. Тушите, запекайте, варите на медленном огне.

Водный баланс.

Вода поддерживает в организме среду, в которой протекают все биохимические процессы. Она необходима для переваривания, всасывания и растворения продуктов обмена веществ и выведения шлаков из организма, обеспечивает терморегуляцию.

Минимальная суточная норма потребления воды 35 мл на 1 кг. веса. В жаркую погоду и при усиленных физических нагрузках потребность в воде возрастает.

Пейте равномерно в течение дня. Научитесь выпивать стакан воды после пробуждения, до завтрака. Носите с собой небольшой запас воды.

Помните, что кофе активно выводит жидкость из организма. Поэтому необходимо восполнять потери чистой водой.

От каких продуктов следует отказаться.

В режиме здорового питания необходимо исключить сладости и сладкие напитки, сдобную выпечку. Они содержат много сахара, быстро усваиваются и добавляют лишние килограммы.

Готовые соусы, кетчупы, майонезы, чипсы, колбасы и сосиски, копчености, консервы, полуфабрикаты содержат много соли, консервантов и красителей.

Полный отказ от алкоголя.

Исследования показали, что алкоголь разрушает нейронные связи в мозге, приводит к застою жидкости в организме (отекам). Кроме того, алкогольные напитки повышают аппетит. Вы можете съесть лишнее или вредное в качестве закусок.

Смена образа жизни.

Многие относятся к еде по принципу «лишь бы не быть голодным». Съесть что-нибудь быстрое, на бегу. А когда будет время, как правило вечером, можно и насытиться. Для налаживания правильного питания измените привычки.

Покупайте качественные продукты, готовьте сами. Установите режим питания, когда у вас 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. Пауза в еде не менее 12 часов с ужина до завтрака.

Увеличение физической активности.

В наш век технического прогресса с автомобилями, лифтами, стиральными машинами мы очень мало двигаемся. Мышечная активность необходима для сохранения правильного метаболизма, поддержания тела в тонусе, хорошего настроения.

Займитесь тем, что вам нравится и подойдет по возрасту и состоянию здоровья. Может быть, это бег или плавание или йога, возможно танцы. И даже обычная ходьба приносит пользу и удовольствие. Достаточно 10 тысяч шагов в день.

Исключить стресс, больше спать.

Стресс наносит гораздо больший ущерб чем, кажется. При нервном напряжении теряется огромное количество витаминов группы В, возникают невралгические зажимы, желудочно-кишечные спазмы. Появляется привычка «заедать» стресс.

Постарайтесь создать позитивное отношение к жизни, своевременно отдыхать. Во время сна организм занимается самоочищением и восстановлением. Засыпать лучше до 23-00 и спать 7-8 часов в прохладном, темном помещении.

Сколько калорий необходимо потреблять.

А вы знали, что раньше рацион человека составлял более 6000 ккал и состоял преимущественно из растительной пищи. Теперь мы потребляем гораздо меньший объем пищи, но калорийность ее стала намного выше.

Суточная калорийность зависит от возраста, пола, физической активности. От того, какая у вас цель.

Набрать вес. Тогда нужно увеличить суточную калорийность. Предпочтение отдавайте белковой и растительной пище. Правильнее наращивать мышечную массу. Жировую ткань накапливать ни к чему.

Сбросить вес. Уменьшаем калории, но не больше чем на 15%. Иначе организм воспримет это как экстренную ситуацию, острый дефицит нужных веществ. Начинает экономить, замедлятся обменные процессы. Страдает кишечник.  Ослабевает иммунитет. Это сказывается и на мозговой деятельности. Человек становится вялым.

Существует минимальный не снижаемый предел калорийности, необходимый для Основного Обмена (ОО). Это количество энергии для функционирования организма в состоянии полного покоя.

Например, во сне, когда работает только самое необходимое: сердце, почки, дыхание, кровообращение, теплообмен. Снижать этот порог нельзя, иначе в организме начнутся разрушения.

Исходя из этого, легко подсчитать суточную норму конкретному человеку. Для возраста 20 лет ОО на 1 кг. веса за 1 час для женщин составляет 0,9 ккал, для мужчин 1 ккал. После 21 года потребность уменьшается на 3% каждые 10 лет.

Так для девушки 20 лет весом 60 кг.
ОО = 0,9 ккал * 60 кг * 24 часа = 1296 ккал.

С учетом различной деятельности в течение дня, эта цифра умножается на Коэффициент физической активности (КФА).

Пример  среднестатистического  дня нашей девушки. Ночью спит 7 часов. Дорога на учебу и обратно 1 час. Лекции, занятия 8 часов. Прогулка пешком 0,5 часа. Вечером позанималась гимнастикой 0,5 часа.

Посчитать можно с помощью таблицы, где указаны основные виды деятельности.

Определяем суточную калорийность. Умножим ОО на КФА = 1296 ккал * 1,54 = 1996 ккал.

Теперь можно увеличить или уменьшить в зависимости от того, набираете вес, худеете, остаетесь в норме. По мере изменения веса, будет соответственно меняться и калорийность Основного Обмена.

Меню правильного питания, на что обратить внимание.

Женщины.

У женщин метаболизм гораздо медленнее, чем у мужчин. Мышцы меньше развиты и наращиваются с трудом. Преобладает неактивная жировая ткань.

Энергетические запросы организма не велики. Достаточно 1800 — 2000 кКал в день. При этом важны правильные жиры для нормального гормонального фона в виде рыбы, орехов, оливкового масла.

 В период беременности и грудного вскармливания вырастает потребность в белке, кальции и железе. Увеличивается дневная калорийность.

Мужчины.

У мужчин преобладает активная мышечная масса. Для них важно большое количество белка. Калорийность в сутки 2000 – 2900 кКал. Для хорошего гормонального состояния в рацион питания включаются жиры животного и растительного происхождения.

Дети.

В детстве человек активно растет и развивается физически и интеллектуально. Важны кальций для формирования скелета, белок для построения мышц и обновления клеток, витамины для обеспечения всех процессов.

Для обеспечения энергией и клетчаткой включайте в здоровое меню крупы. Меньше сладостей.

В период полового созревания заметно увеличивается потребность в калориях. А также важно обеспечение достаточного количества белка, йода, кальция, магния, омега-3, омега-6, витаминов группы В. К этому времени нужно сформировать у ребенка привычку правильного питания.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Неправильное питание в детстве формирует склонность к набору веса во взрослом возрасте.

Рекомендуемые продукты.

Основной принцип питания – от начала дня к вечеру уменьшаем количество углеводов в рационе и увеличиваем белок.

Завтрак. 25% дневного объема.
Для правильного старта дня важен белок, для хорошего запаса энергии углеводы. Поэтому берем творог, яйца, нежирные натуральные йогурты и кефир. Добавляем сложные углеводы в виде каши.

Обед. 35-40 % дневного объема.
Составляем меню из сложных углеводов в виде круп или бобовых. Блюда из мяса, птицы или рыбы. Обязательно употреблять овощи (минимум картофеля) в виде салатов или тушеные, запечённые.

Ужин. 20 % дневного объема.
Вечером уменьшаем количество углеводов. Для регенерации тканей и клеток важнее потребление белков. Совмещаем с растительным гарниром. Например, тушеная рыба с овощным салатом.

Перекусы. 15-20% дневного объема. Дополнительные приемы пищи необходимы. Не доводите себя до состояния глубокого голода, когда готов съесть все и сразу. Для перекусов подойдут кефир или белый йогурт, яблоко или морковь, несколько орехов.

5 цветов питания.

По данным ВОЗ человеку необходимо в день употреблять 400 г овощей и фруктов в свежем, консервированном или замороженном виде. Причем 70-80% овощей и фруктов нужно употреблять в свежем виде, а  только 20-30% — в переработанном.

Почему столько? Помимо макро- и микро-элементов организму требуются еще и фитонутриенты – растительно-питательные вещества, обеспечивающие защиту от вредного воздействия внешних факторов. Получить мы их можем только из растительной пищи.

Овощи и фрукты разбиваются по цвету на 5 групп, каждая из которых обеспечивает свою защитную функцию.

Зеленые (лютеин, зеаксантин).
Способствуют здоровому росту клеток, нормализации функции артерий и здоровью легких и печени. Положительно влияют на обмен веществ, желудочно-кишечный тракт. Уменьшают риск возникновения рака.
Брокколи, шпинат, разнообразная зелень, сельдерей, огурец, зеленое яблоко, киви, зеленый чай

Сине-фиолетовые (антоцианин).
Благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы, антиоксидантная защита.
Баклажан, слива, черная смородина, черника, ежевика, темные инжир и виноград.

Белые (алицин, кверцитин).
Поддерживают метаболизм костной ткани, и здоровое состояние стенок артерий. Улучшают память, снижают риск инсульта.
Лук, чеснок, грибы, цветная и белокочанная капуста, банан, белая груша.

Красные (ликопин).
Благотворно влияют на клетки нашего организма, содержат антиоксиданты. Поддерживают здоровье простаты.
Помидор, редис, красный перец, арбуз, вишня, гранат, красное яблоко.

Желто-оранжевые (альфа-каротин, бета-каротин).
Способствуют укреплению иммунитета, увлажнению кожи, благоприятны для зрения.
Тыква, морковь, кукуруза, желтый перец, апельсин, абрикос, облепиха, лимон, персик.

Принцип тарелки.

30 лет назад финны придумали правило тарелки – легкий способ добиться сбалансированного питания без утомительного взвешивания порций, практически без ограничений в выборе продуктов. Продукты на один прием пищи размещаются на тарелке 20-25 см.

По правилам рационального питания заполняйте тарелку так.

Половина тарелки овощи, фрукты и зелень. Свежие, отварные или тушеные. В них содержится множество витаминов и полезной клетчатки. Прием пищи начинайте с этой части.

Четверть тарелки сложные углеводы, которые содержаться в злаковых и крупах. Это основной источник энергии для организма. Оптимальная порция 100 г. Избегайте жирных соусов.

Четверть тарелки белки. Птица, рыба, мясо, молочные и морепродукты. Выбирайте маложирные сорта. Перед готовкой снимайте кожу с птицы.

Если готовите сложное блюдо, например, рагу, соблюдайте такие же пропорции продуктов: 1/2+1/4+1/4 объема.

И еще немного советов по питанию.

Как начать правильно питаться?

Пересмотрите свой рацион.
Добавьте новые полезные продукты, уберите пищевой мусор. Найдите новые рецепты и способы приготовления любимых блюд.

Пейте достаточное количество чистой воды.

Не оставляйте себя голодным и не переедайте.
Лучше есть чаще и маленькими порциями. Интервал между приемами пищи от 2 до 4 часов.

Для перекусов берите низкокалорийные продукты, немного орехов или фрукты, овощи.
Например, кефир или миндаль или яблоко или морковь.

Не забывайте про крупы. Они медленно перевариваются и дают длительную сытость.

Конечно, будут соблазны в виде гостей, праздников, угощалок. Можно позволить себе нежелательные продукты иногда и чуть-чуть. Постепенно организм привыкнет к хорошей жизни, и сам будет просить нужное.

Время адаптации (привыкания) составляет 21 день.

Как повысить полученный результат от ПП?

Главное запастись терпением. Понимать, что правильное питание не временное явление, а другой, качественный образ жизни.

Не ругать себя за возможные срывы. Наоборот, благодарите себя за каждый день и за все, что сделали полезного для себя и своей семьи.

Не оглядываться на прошлый опыт сидения на диетах. Делитесь с другими людьми, найдите единомышленников. В компании всегда легче.

5 ошибок в здоровом питании.

1. Пить мало воды. Она необходима  организму.
2. Отказываться от завтрака. Важно правильное начало дня.
3. Пренебрегать физическими упражнениям.
4. Недооценивать жиры.
5. Увлекаться смузи и свежевыжатыми соками. Смузи лучше употреблять овощные. А свежевыжатые соки содержат много глюкозы, которая практически моментально попадает в организм.

20 полезных советов для похудения на ПП.

1. Включайте в рацион большое количество овощей и фруктов. Предпочтение отдавайте овощам. Фрукты все-таки сладкие. Их лучше есть в первой половине дня.
2. Откажитесь от простых углеводов. Если совсем не можете без сладкого, позвольте себе кусочек горького шоколада с содержанием какао 70% и выше.
3. Орехи и семена. В них много полезных растительных жиров. Добавляйте их в блюда или используйте на перекус. Но помните о высокой калорийности. Достаточно будет 10-15 гр. в сутки.
4. Полезные кисломолочные продукты. Покупайте только чистые. Творог, а не творожную массу. Йогурт белый без добавок. Обращайте внимание на сроки хранения. Живые бактерии хранятся только 7 суток. Можете приготовить кисломолочку сами из домашнего молока. Используйте снятое молоко и разнообразные закваски.
5. Маленькие порции. Уменьшите привычный объем пищи на 25-30 грамм. Разница будет не заметна. Особенно в салатах. Овощи дают хороший объём и маленькую калорийность.
6. Не переедайте. Выходите из-за стола чуть голодными. Когда вы привыкните к рациону правильного питания, то поймете, что хорошая пища усваивается медленно. Сытость наступает немного позже окончания трапезы.
7. Принимайте пищу осознано. Отвлекающие факторы в виде музыки, разговоров, уроков с детьми, телефонов увеличивают риск переедания. В спешке, не дожевывая, вы можете съесть лишнее.
8. Вечерний перекус. Если вечером тянет что-нибудь погрызть, особенно сладкое, значит вам не хватило сложных углеводов в течение дня. Пересмотрите рацион. Можно съесть  несладкое яблоко, выпить воды с лимоном или нежирный кефир.
9. Разнообразие рациона. Скучно есть одно и то же. Возникает ощущение ограниченности. Пробуйте новые способы приготовления, другие сочетания продуктов. Экспериментируйте с рецептами. Придумайте какую-нибудь красивую подачу, сервировку. Получите удовольствие и от процесса и от результата.
10. Интервал 12 часов. Удобно и легко делать перерыв в питании 12-14 часов между ужином и завтраком. Ужин успеет перевариться до сна, а ночью организм успеет очиститься и восстановиться.
11. Планомерность. Составляйте план питания на весь день. Не надейтесь на общепит. Заготавливайте блюда с вечера или утром. Пищу можно брать с собой в контейнерах.
12. Альтернатива вредным продуктам. Всегда можно заменить привычные продукты питания на более полезные. Например, сахар на мед. Вместо куриных бедер готовьте грудку.
13. Откажитесь от алкоголя. Это калорийный продукт сам по себе, еще и возбуждающий аппетит.
14. Пейте чистую воду в нужном количестве. Утром 1-2 стакана после пробуждения. Перед и между приемами пищи. Так же будут полезны вода с лимоном, зеленый и травяные чаи.
15. Ходите в магазин сытыми. Когда человек голоден, он готов съесть все, что попадется на глаза. Вы рискуете купить лишнее, вредное. Потом не удержитесь и съедите. Поэтому дома составляйте список покупок и четко ему следуйте.
16. Читайте состав продуктов. Изучайте этикетки на них в магазине. Например, пометка «без сахара» может означать, что в составе искусственные подсластители и консерванты.
17. Двигайтесь активно. Вам нужно потратить все полученные калории. А еще лучше создать дефицит. Голодом мучить себя не стоит. Значит, сжигаем калории.
18. Работайте со стрессом. Многие склонны заедать стресс, даже не замечая того. Найдите способ избежать нервного напряжения. Не смотрите телевизор. Уходите от негативных людей и ситуаций. Гуляйте, займитесь любимым делом.
19. Подключайте семью. Правильное питание полезно всем.  Необязательно резко менять рацион. Приучайте домашних медленно, постепенно.
20. Страх срыва. Если боитесь не удержаться в гостях или на вечеринках, откажитесь от них. Или идете на мероприятие сытыми. Если все же позволили лишнее, ни в коем случае не ругайте себя. Привыкание идет постепенно. Позитивный настрой важен. Следующий день начните правильно.

Таблица витамины и минералы для нашего организма.

Норма для взрослого здорового человека.

Макронутриенты.

	Нормы потребления
	на кг. веса:	% суточного рациона
белок	1-2 гр.	25-35
углеводы	3-5 гр	30-50
жиры	1,5-2 гр.	25-35

Белки на ПП.

Белки (аминокислоты) строительный материал для наших клеток. Они делятся на животные – мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты. И растительные – орехи, семена, грибы, бобовые, некоторые овощи. В рационе питания должны присутствовать и те и другие в равном соотношении для получения полноценного белка, т.е. полного набора аминокислот.

Углеводы на ПП.

Полностью отказываться от углеводов нельзя. В них источник энергии. Делятся они на простые и сложные.

Простые находятся в сахаре, меде, картофеле, макаронах, выпечке из белой муки. Легко усваиваются, быстро поднимают сахар в крови. Потом уровень глюкозы резко падает и опять появляется чувство голода.

Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам. Злакам, крупам, овощам и фруктам. Эти продукты медленно усваиваются и содержат полезную клетчатку.

Жиры на ПП.

Жиры защищают организм от переохлаждения и повреждений, участвуют в формировании половых гормонов, создают «хороший» холестерин. Бывают животного и растительного происхождения. Полезны будут

Животные:

• говядина
• мясо птицы
• цельное молоко
• рыба жирных сортов
• яичный желток

Растительные:

• орехи и семена
• авокадо
• масло из грецких орехов, семян горчицы, виноградных косточек, кукурузное, кунжутное, оливковое.

Итак, мы осветили все возможные моменты правильного питания. Беритесь за дело с энтузиазмом. Составьте план действий для начала на неделю. И в добрый путь к здоровому телу и отличному настроению.